Il ne se passe pas une semaine sans que les bienfaits de la méditation soient relatés par une nouvelle étude scientifique. On en est plus à se demander « Est-ce que le méditation est bénéfique ? » car les preuves qui le démontrent sont innombrables. En revanche, nous pourrions nous demander si toutes les méditations se valent au regard de leurs bénéfices « santé ». Pleine conscience, transcendentale ou méditations bouddhiques agissent-elles de la même façon sur notre cerveau ? Exploration dans les méandres de nos neurones…

En pleine conscience tu seras, ou tu ne seras point

De manière générale, il faut savoir que lorsque vous tomberez sur une étude vantant les bienfaits de la méditation, il s’agira probablement de la méditation Mindfulness (ou de pleine conscience). C’est un peu la méditation entendue « par défaut » aujourd’hui, ce qui est très honorable mais assez dommageable aux nombreuses autres qui existent depuis des millénaires à travers le globe. La méditation de pleine conscience trouve ses sources dans la méditation bouddhique, qu’elle a associée à la recherche scientifique occidentale en psychologie, et en particulier en neurosciences. Comme son nom l’indique, elle consiste à être en pleine conscience du moment présent grâce à nos sens et à notre mental. Le représentant le plus emblématique de la pleine conscience est Jon Kabat Zinn, qui a notamment rédigé les ouvrages Méditer : 108 leçons de pleine conscience ou encore Se changer, changer le monde, avec Matthieu Ricard, Pierre Rabhi et Christophe André.

Sur le plan neurologique, les bénéfices de la méditation en pleine conscience sont si nombreux qu’il serait peine perdue de vouloir les résumer en un article de blog. Ce qu’il faut avoir en tête, c’est que c’est principalement grâce à cette méditation que l’on a aujourd’hui une littérature scientifique si dense sur le sujet. En effet, en mettant au point, dans les années 1970 le protocole de gestion du stress en 8 semaines (Mindfulness Based Stress Reduction ou MBSR), Jon Kabat Zinn a permis de prouver scientifiquement ce que les méditants pratiquaient depuis des millénaires. Il a, en quelque sorte, permis de rendre la méditation « compréhensible » d’un point de vue purement scientifique et neurologique.

Par ailleurs, les bénéfices de la pleine conscience vont pouvoir être observés dans toutes les pratiques méditatives dites « attentionnelles« , telles que les « méditations orientales, bouddhistes telles que Vipassana, zen, dans plusieurs yogas, dans les Tai Chi Chuan, les Qi Qong, certains arts martiaux traditionnels, etc. » (source Mmindfulness).

L’illustration ci-dessous explique parfaitement les zones qui s’activent selon les différents cycles (vagabondage, attention, concentration, distraction…) lors d’une méditation dite « par attention focalisée« , qui se rapproche de la pleine conscience, la concentration en plus.

Pour la Sciences - Février 2015
Pour la Sciences – Février 2015

Examinons donc les principaux bénéfices de la méditation sur notre cerveau et voyons si les autres méditations ont leurs propres particularités.

Ton cortex préfrontal médian tu augmenteras

Cortexpréfontaflmédian ? Quésaco ? Le cortex préfontal médian est LA zone de gestion des émotions par excellence, grâce au système « limbique » (on parle aussi de « cerveau limbique »). Il a été prouvé que plus l’on médite, plus la taille de notre cortex préfontal médian augmente. Et plus il est grand, mieux nous gérons nos émotions négatives comme le stress. Le chercheur en neurosciences Richard Davidson a réalisé des études au contact de moines tibétains. Après des milliers d’heures de méditation, il a démontré que leur partie limbique du cerveau réagissait très peu aux stimuli aversifs et que leur organisme restait calme (Source : Mindfulness Paris). Ce bénéfice sera donc plutôt propre aux méditations dites bouddhiques (Vipassana, Samantha…).

La plasticité de ton cerveau tu stimuleras

Créer de nouvelles connexions entre vos neurones, les modifier, les augmenter… cela vous semble évident ? Ce n’était pourtant pas le cas il y a encore quelques années de cela, où l’on pensait que le cerveau dont on héritait à la naissance restait le même toute notre vie. On sait désormais que le cerveau évolue et se modifie grâce à de nombreux facteurs, et c’est cela que l’on appelle « plasticité« . Il a également été prouvé que la méditation jouait un rôle important dans cette plasticité, et plus précisément la méditation de pleine conscience. Une étude a démontré qu’une pratique soutenue de cette méditation conduisait à réduire le taux d’interleukine-6, le biomarqueur d’inflammation dans le cerveau, et donc du stress, alors que ce n’était pas le cas auprès du groupe qui pratiquait simplement la relaxation. Cette réduction résulterait à 30% de la plasticité neuronale,  et donc des modifications des connexions neurologiques par la méditation. 

image

En plus de la pleine conscience, la méditation chinoise dite « IBMT » (integrative body–mind training) semble faire des miracles. Cette méditation, qui repose sur la détente du corps, le contrôle de la respiration, la concentration, et les visualisation à l’aide d’une musique de fond, a fait l’objet de plusieurs études. Dans une étude datée de 2012, il en ressort qu’elle permettrait de modifier la « structure de la substance blanche du cerveau, entraînant des changements positifs de comportement, densité axonale accrue ce qui signifie un plus grand nombre de connexions, et expansion de la myéline, la gaine protectrice des axones, dans la région du cerveau nommée cortex cingulaire antérieur » (Source : Santé log). En clair, cela signifie que les pratiquants ont une humeur améliorée et une plus grande aptitude à l’auto-régulation (qui est cruciale pour la prévention des troubles mentaux).

Chimiquement heureux tu seras

Matthieu Ricard

On ne présente plus Matthieu Ricard, l’interprète du Dalaï Lama devenu moine bouddhiste. Afin de démontrer scientifiquement les bienfaits de la méditation, il a accepté de se prêter aux jeux des capteurs crâniens pendant 4 années, dans le cadre d’une étude de l’Université du Wisconsin. Résultat ? Il a été démontré que le cerveau de Matthieu Ricard lui apportait une aptitude hors-norme au bonheur et une réduction de la propension à la négativité. A l’origine de cela, la stimulation du cortex gauche et la neuroplasticité que nous venons d’aborder. C’est quand même la classe de pouvoir dire « j’ai une aptitude anormale au bonheur« , non ? Les études démontrant cela semble se concentrer principalement sur la méditation tibétaine, et plus globalement les méditations bouddhiques.

En image, les différences observées sur le cerveau entre un non-pratiquant et un pratiquant de méditation (cortex cérébral plus épais dans les zones liées à l’attention et l’affection) :

cerveau différence

Tes télomères tu agrandiras (et plus vieux tu vivras)

Les télomères sont les extrémités de nos chromosomes, et ces petits malins ont tendance à se raccourcir en réaction à de nombreux facteurs : cancer, stress, tabac, alcool, etc. Là encore, le fait de méditer agira directement sur eux en leur permettant de retrouver leur taille initiale. Imaginez, on peut donc dire que la méditation agit sur nos gènes ! Et cela ne s’arrête pas là… Les travaux de Elizabeth Blackburn ont démontré que plus nos télomères étaient grands, plus notre processus de vieillissement se voyait ralenti… (à vos zafu pour retarder les rides). Ce qui signifierait que la méditation aurait également des effets bénéfiques pour notre corps physique. Mais là encore, on distingue des bénéfices différents selon les méditations. Le site Management Védique résume ainsi les résultats d’une étude qui a été menée en 2004 à ce sujet  : « Les mesures de flexibilité cognitive, de santé mentale, de pression artérielle systolique, de flexibilité comportementale et de vieillissement ont été effectuées. Le groupe pratiquant la méditation transcendantale a obtenu les meilleurs résultats, suivi par le groupe pratiquant la méditation de la pleine conscience, loin devant le groupe pratiquant une simple technique de relaxation. Après trois ans de pratique, le taux de survie était de 100% pour le groupe pratiquant la  méditation transcendantale et de 87,5% pour le groupe pratiquant la méditation de la pleine conscience, loin devant le troisième groupe ». Un résultat à relativiser toutefois car Wikipédia nous informe que les organisations de méditation transcendantale de Maharishi Mahesh Yogi n’ont pas toujours été reconnues pour le sérieux des études menées : « Un article scientifique de 2003 concernant l’impact sur les fonctions cognitives de la pratique régulière de la MT indique que sur 107 études considérées, 97 ont été rejetées à cause de leur méthodologie — la plupart n’étaient pas randomisées —. Parmi les 10 autres, seules 4 rapportaient des effets positifs mais ce résultat semblait également découler d’une sélection de sujets favorables à la MT ». 

Ta compassion tu mesureras

S’il y a un domaine où la méditation n’agit pas de la même façon, c’est l’amygdale, cette petite zone du cerveau qui fonctionne comme un système d’alerte vis-à-vis de la peur ou de l’anxiété, et qui serait impliquée dans la détection du plaisir.

Une étude américaine a analysé les effets deux méditations différentes sur l’amygdale droite : la pleine conscience (centrée sur l’attention) et la méditation de compassion (centrée sur, vous l’aurez compris, la compassion). Le Massachusetts General Hospital (MGH) a ainsi démontré que plus les pratiquants méditaient sur la compassion, plus leur amygdale droite grossissait, et avec elle les émotions de souffrance. En revanche, les méditants de pleine conscience ont vu leur amygdale droite diminuer, pour ainsi augmenter leur propension à la stabilité et à la réponse au stress.

Compassion

C’est finalement assez logique, plus l’on cultive la compassion envers soi et les autres, plus on est conscience de la souffrance qui nous entoure… Mais si vous aimez pratiquer les méditations de compassion, n’arrêtez pas tout pour tant. Une autre étude menée avec la participation de Matthieu Ricard a démontré que les méditations de compassion sont de deux types : celles relatives à la bonté et à l’amour, et celles relatives à l’empathie. C’est en essayant de minimiser l’empathie et en privilégiant les pensées positives de compassion que les pratiquants ont le moins développé d’émotions négatives… Dans le cerveau, cela se traduisait concrètement par une modification des réseaux cérébraux (la plasticité, encore et toujours), dont le cortex orbite-frontal, le striatum ventral, et le cortex cingalaise antérieur.

Et Samadhi alors ?

C’est LA question que tout le monde se pose. Que se passe-t-il dans le cerveau de la personne qui atteint le samadhi, cet état d’éveil recherché dans la tradition yogique et bouddhique ? Je ne voudrais pas vous décevoir mais je n’aurais aucune réponse à vous apporter aujourd’hui. Mes recherches ne m’ont menée vers aucune étude sérieuse ou qui permette ne serait-ce de relater brièvement des effets de Samadhi sur notre cerveau. Mystère mystère, donc… (et c’est peut-être pas plus mal)

Ok, mais du coup, je médite comment ?

Il n y a pas de méditation meilleure qu’une autre. Cet article avait pour but de présenter les effets principaux de la méditation sur notre cerveau, mais en aucun cas il n’a pour objectif de vous dire que telle ou telle méditation est la plus « efficace ». On ne médite pas en cherchant l’efficacité ou la neuroplasticité (!), qui sont des résultantes certes très positives, mais qui ne doivent pas être le but premier de votre pratique. Méditez comme vous le sentez, comme vous l’avez appris, comme on vous l’a transmis, de la façon qui vous correspond le mieux pour vous à cet instant.

Tout le reste, ce n’est que du bonus 🙂

 

 

 

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